Exerciții abdominale la domiciliu

Toată lumea vrea să aibă un stomac și stampare presa strâmt.

Pentru a atinge acest obiectiv suficient pentru a mânca, pentru că "cărămizi" poate avea loc numai la un procent scăzut de grăsime corporală. În plus față de un regim alimentar echilibrat, este puterea de formare crucială. Deci, ce sunt exercițiile pentru presa pentru femei care urmează să fie efectuate? Experții cred că în timpul antrenamentului aveți nevoie pentru a lucra în presa superioară și inferioară. De asemenea, este necesar, pentru a da muschii o coaja de sarcină, deoarece acestea oferă un aspect frumos estetic al abdomenului.

Exerciții de pe partea superioară a abdomenului

Cele mai eficiente exercitii pentru presa, se cuplează cu partea superioară a abdomenului - este răsucire a corpului, solduri up-uri și trage în jos. le transporta doar chiar și acasă, fără nici un echipament special.

Curl este considerat un exercițiu de bază pentru partea superioară a abdomenului. Acest site este necesar, în următoarea secvență:

1. Ia poziția culcat pe spate, trage mâinile în spatele capului său și le somknite în castel.
2. Îndoiți genunchii.
3. După aceea, ridicați ușor corpul, încercând să atingă genunchii în piept.

Curl este considerat un exercițiu de bază pentru partea superioară a abdomenului

Dacă sunt ușor, având în vedere stilul clasic de a efectua entorse, puteți roti carcasa în lateral, atunci când alpinism. Exercițiul ar trebui să fie de 3-4 seturi. Numărul optim de repetiții va depinde de nivelul tau de fitness. Începătorii sunt recomandate pentru a efectua corpul buclat 15 repetari.

Un set de exerciții pentru presa ar trebui să fie întotdeauna completate UPS solduri. Acest tip de puterea de formare este foarte popular în rândul tuturor sportivilor profesioniști. Efectuați ridicarea coapse acasă fără echipament special. Pentru a începe, să ia o poziție de pornire culcat, și îndoiți picioarele de la genunchi. Apoi, puneți mâinile pe piept și rupe ușor corpul de pe podea. În timpul executării lame UPS și picioare ar trebui să rămână nemișcat. Follow up-uri coapse situate în 2-3 seturi. Numărul optim de repetiții - 20-25.

Un set de exerciții pentru presa ar trebui să fie întotdeauna completate UPS solduri

Pentru a efectua pull-up-uri de picioare aveți nevoie de un scaun stabil. În primul rând, stai pe un scaun și leagăn corpul din spate aproximativ 45 de grade. Apoi trageți ușor picioarele la piept, organismul ar trebui să rămână într-o poziție statică. După ce ați tras picioarele la piept, stau încă în această poziție timp de 1-2 secunde. Efectuați trage picioarele în cele 2 seturi de 8-12 repetari.

Exerciții de pe abdomenul inferior

Mulți oameni cred că a face exercițiile pe abs mai mici pot fi numai in camera sau pe bara. Cu toate acestea, această opinie este eronată. Antrenați partea inferioară a presei este posibilă cu exercitarea, cum ar fi "foarfece" și creșterea culcat. Mai poate fi suplimentată cu un set de exerciții "cățărător".

exercițiu "foarfece" este familiar pentru aproape toata lumea

exercițiu "foarfece" este familiar pentru aproape toată lumea. Efectuați acest tip de puterea de formare ar trebui să fie în următoarea ordine:

1. Ia poziția de pornire culcat pe spate.
2. Ia-ți mâinile în spatele capului său și a pus-o sub spate mai mici.
3. Rupeți picioarele de pe podea, cu aproximativ 10-15 cm.
4. aloc încet picioarele în direcții opuse, iar apoi le împerecheat împreună.

exercitarea "foarfece" preferabil la momentul respectiv. Dacă sunteți un începător, urmați acest tip de puterea de formare timp de 15-20 de secunde in 2 seturi.

După cum știți, cele mai bune exerciții pentru presa, angajează partea inferioară a mușchiului - este o varietate de UPS de picioare. Acest tip de puterea de formare se poate face la domiciliu. Efectuați culcată de ridicare piciorul este necesară în următoarea secvență:

1. Ia poziția de pornire culcat pe spate.
2. Ia-ți mâinile în spatele capului.
3. Ridică încet picioarele în poziție verticală și apoi reveni la poziția inițială. Este demn de remarcat faptul că cel mai de jos punct al glezna nu trebuie să atingă podeaua.

Urmați UPS de picioare situate în cele 3 seturi de 10-12 repetari.

"cățărător" cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară

Video: 2 cele mai bune exerciții pentru presa de la domiciliu

"cățărător"Este, probabil, cele mai eficiente exerciții pentru presa de jos. Acest tip de puterea de formare este potrivit pentru atat incepatorilor cat si sportivilor avansați. exercitarea "cățărător" Acesta poate fi în sală și la domiciliu. În primul rând, trebuie să luați accentul minți. Mâinile trebuie să fie diluat la umeri și ușor îndoiți spate. Aceasta este urmată de tulpina mușchii abdominali și trageți un picior de pe podea, încercând să atingă genunchii la piept. Apoi a reveni la poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior. Efectuați acest tip de formare în 2 seturi de 30-40 de secunde.

Exerciții pentru mușchii de scoarță

mușchii Scoarță responsabil pentru stabilizarea taliei și a șoldurilor. În plus, acestea sunt responsabile pentru stomac înăsprit. Dacă efectuați o varietate de exerciții pentru presa de la domiciliu, asigurați-vă că pentru a suplimenta cu antrenament "vacuum" și un bar. Acestea vor ajuta pentru a restrânge vizual talie și stomac strângeți.

Video: antrenament la domiciliu!

Arnold Schwarzenegger spune că a făcut o talie îngustă este folosind "vacuum". Efectuați acest exercițiu poate fi un clinostatism sau în picioare. tehnica de performanță "vacuum" destul de simplu. În primul rând, ar trebui să ia o poziție de pornire și expirați brusc. Apoi, încercați cât mai mult posibil pentru a trage stomac și să rămână în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. După ce acest lucru ar trebui să expiri brusc din nou. face "vacuum" preferabil pe stomacul gol. Numărul de abordări în acest exercițiu nu este limitat și va depinde numai de dorinta ta.

face "vacuum" preferabil pe stomacul gol

Planck - un exercițiu de statică unic care contribuie la întărirea mușchilor nu numai scoarță de copac, dar, de asemenea, înapoi. Există mai multe variante de bare de performanță. Dacă sunteți un începător, efectuați acest exercițiu în picioare pe brațele îndreptate. Este necesar doar să ia bont culcat și în picioare în această poziție 20-40 secunde. În același timp, încercați să se întindă mușchii abdominali. Dacă sunteți un atlet avansat, face bara de picioare pe cot timp de 40-50 de secunde.

Planck - un exercițiu de statică unic care ajută la întărirea mușchilor, nu numai cortexul, dar, de asemenea, partea inferioara a spatelui

Video: Apăsați acasă. Studiul a mușchilor abdominali.

Pentru a reduce procentul de grăsime din organism și de a face un stomac de relief, aveți nevoie pentru a suplimenta puterea de formare exercitiu aerobic. De asemenea, acest tip de instruire va contribui la accelerarea metabolismului. Potrivit experților, cel mai bun cardio - un mers pe jos si jogging. Durata optimă de exercitii aerobice - 40-60 de minute. Când acest impuls ar trebui să fie în intervalul 130-140 de bătăi pe minut.