ZdorovGuru.com

Nutritie pentru sportivi - ce și cum să mănânce?

pitanie dlia sportsmenovDacă exercita, mesele vor fi în mod semnificativ diferită de cea obișnuită. De ce? În primul rând, sarcina activă este luat de la tine o mulțime de energie. În al doilea rând, corpul tău în timpul activităților sportive trebuie să fie regim alimentar echilibrat și echilibrat, care ajută la creșterea masei musculare. Pentru a obține un rezultat pozitiv este necesar pentru a selecta sarcina în mod corect și nu uitați să recupereze de la ei. Rolul important jucat de dieta, care este un material pentru producerea de noi celule din organism și energia.

Principalele recomandări ale sportivilor despre nutritie

  • Furnizarea de organism o cantitate suficientă de calorii, vitamine, oligoelemente (alimente calorii va depinde de special sarcina de sport).
  • Este necesar să se normalizeze și de a activa procesele metabolice (iau diferite suplimente, substanța activă).
  • urmăriți cu atenție greutatea (în timpul exercițiului este important să scadă sau să crească greutatea corporală).
  • Uita-te pentru modificări ale masei musculare, a reduce depozitele de grăsime.

Este important să se aibă în vedere faptul că în timpul exercițiului, ai pierdut o mulțime de energie, și este esențial să se finalizeze activitatea organelor digestive, inima, sistemul respirator. De asemenea, de o importanță considerabilă este faptul că toate organele sistemice în timpul greu de formare la locul de muncă. În cazul lipsei de vitamine, pot apărea micro și macroelemente dezechilibru energetic, și duce la o epuizare puternică și periculoasă a corpului. De aceea este atât de important să mănânce în mod corespunzător în timpul exercițiului.

O dieta echilibrata va ajuta la restabilirea energiei consumate. Meniul ar trebui să constea din produse de origine animală și vegetale fără aditivi chimici, arome, conservatorii.

Ce ar trebui să fie în meniul sportivului?

Puterea este aleasă pe baza caracteristicilor individuale ale organismului, sportul și cantitatea de activitate fizica. Este important să se diversifice produsele alimentare în diferite micro- și macro-elemente.

Nu uita să respecte cu formula! In dieta ta ar trebui sa fie de 60% carbohidrati, 30% proteine ​​si putina grasime (10%). În plus, avea grijă de vitamine, oligoelemente. Poate fi necesar să bea complexe cu minerale și vitamine speciale.

Video: Cina atlet. culturist Putere

alimente bogate in proteine ​​in hrana de sport

Pentru un atlet proteine ​​sunt importante, deoarece acestea sunt elementele constitutive ale tuturor structurilor biologice: ligamente, muschi, oasele, tendoanele.

Proteine ​​- un fel de catalizator, prin care organismul toate procesele biologice sunt accelerate. Bând tesutul de proteine ​​saturate cu suficient oxigen, nutrienți. Datorita moleculelor de proteine ​​intareste sistemul imunitar, astfel încât sportivii, în orice caz, este imposibil să se renunțe la produsele alimentare de proteine.

Alimente pentru sportivi, proteine ​​care conțin:

  • pește Ar trebui să fie în dieta ta de zi cu zi. Pe lângă faptul că are o mulțime de proteine, este bogat in vitamine, acizi grași.
  • carne aveți nevoie pentru a alege foarte atent. Nu mănânci carne de porc gras, miel, mai bine să prefere vițel, iepure, curcan, pui.
  • ouă. Este demn de remarcat faptul că aceasta este o sursă de aminoacizi, vitamine și grăsimi.
  • produse lactate. Proteinele lactate sunt bogate in metionina - aminoacizi esențiali pe care organismul uman nu poate produce pe cont propriu.

Rolul glucidelor în nutriția sport

Carbohidrați - aceasta este energia principală. Cu o mulțime de oameni petrec o cantitate mare de compuși de carbohidrați. Sportivii sunt potrivite cel mai bine glucide complexe, acestea fac parte:

  • Grâu.
  • orez brun.
  • Pâine neagră.
  • Fructe.
  • Legume.

Acesta ar trebui să abandoneze carbohidrații simpli - dulciuri, zahăr, suc, prăjituri, plăcinte. Zahărul poate fi înlocuit cu miere, ea conține o mulțime de glucide, diverse oligoelemente, vitamine.

Grăsimile în nutriție sport

Pentru a efectua exerciții lente și intensivă a forței de muncă, precum și pentru a menține temperatura dorită a corpului, plin de organe interne în timpul exercițiului, este nevoie de grăsime.

În meniul de sport pe săptămână ar trebui să includă grăsimi animale și vegetale, acestea sunt responsabile pentru diferite funcții ale corpului. Grăsimi vegetale puteți obține prin consumul de ulei vegetal (preferabil de măsline sau de porumb). Dar grăsimile animale sunt incluse în unt, pește.

Meniul Sport (exemplu)

Catering la bărbați sportivi



Va oferim un exemplu de meniu care imbina perfect proteine, grăsimi și carbohidrați:

  • Pui sau curcan (400 grame).
  • Oua (4 bucăți).
  • Curd (400 grame).
  • Oil (30 grame).
  • Pâine (200 grame).
  • terci de cereale (500 grame).
  • Fructele și legumele de 300 de grame.

Video: Denis Semenihin: Cum să mănânci corect? EnergyLifeNL

Dacă sunteți un sport de putere, aveți nevoie de proteine ​​suplimentare. Poate fi necesar să luați suplimente speciale - aminoacizi, creatina, shake-uri proteice.

Catering la femei sportivi

La fel de important este hrana pentru fetele care practica un sport. În meniul lor ar trebui să fie la fel de mult posibil de fibre, glucide complexe, grăsimi (mononesaturate). Este important să se mănânce de multe ori, și fracționată. Vă sugerăm să utilizați acest meniu pentru fete sport:

primul mic dejun3 oua + fulgi de ovăz (100 g).

prânz: 500 ml de lapte sau iaurt.

prânz: Carne de iepure alb, curcan sau pui (200 g), se poate înlocui carne de pește + orez brun (150 grame), salată de legume și ulei vegetal (de preferință de măsline).

gustare de după-amiază: brânză nuci și vaci (200 g).

cinăFructele, salată și carne (pește) - nu mai mult de 200 de grame.

timp de noapte: 500 ml de iaurt, kefir.

Meniul săptămânal ar trebui să fie un natural și variat. Important! au integrat complet să renunțe la:

  • Sare alimentare (poate fi o cantitate mică de sare de mare).
  • Zahăr.
  • Fried, picant.
  • Alcoolul.
  • Ciuperci.
  • sucuri de fructe praf.
  • Produse semi-finite.
  • Iaurtul cu o umplutură dulce.

Astfel, un sportiv trebuie să monitorizeze îndeaproape hrănirea. Este interzisă și de a mânca prea mult sa te infometezi. Mananca alimente ai nevoie de calm, să nu uitați să-l mestece bine. De asemenea, este important să se monitorizeze în mod constant în greutate, pentru a monitoriza starea de sănătate. Rămâi sănătos și frumos!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit